1RM कैलकुलेटर (अधिकतम भार)
लेखक: Thierno Sadou Diallo — कार्यप्रणाली • अंतिम सत्यापन: 11/10/2026
1RM (एक रिपीटिशन के लिए सैद्धांतिक अधिकतम भार) का अनुमान एप्ले फ़ॉर्मूला से लगाया जाता है: उठाया गया भार × (1 + रिपीटिशन ÷ 30)। 5 रिपीटिशन में उठाए गए 100 किग्रा के लिए, अनुमानित 1RM लगभग 116.7 किग्रा है।
स्पष्टीकरण
1RM (वन-रेप मैक्स) वह अधिकतम भार है जिसे कोई व्यक्ति किसी दिए गए व्यायाम के एक पूरे रिपीटिशन के लिए उठा सकता है। इसे सीधे मापने के लिए वास्तविक अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है, जो उचित देखरेख के बिना जोखिमपूर्ण है — इसलिए अधिकांश अभ्यासकर्ता इसे किसी सबमैक्सिमल टेस्ट (कई रिपीटिशन के लिए उठाया गया भार) से अनुमानित करना पसंद करते हैं, एप्ले फ़ॉर्मूला जैसे किसी फ़ॉर्मूले का उपयोग करके, जिसे 1980 के दशक में शक्ति प्रशिक्षण कोच बॉयड एप्ले ने विकसित किया था और तब से यह सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला फ़ॉर्मूला है। यह अनुमान 1 से 10 रिपीटिशन के बीच सबसे भरोसेमंद होता है; इससे आगे, सटीकता घटती है क्योंकि मांसपेशी सहनशक्ति शुद्ध शक्ति की तुलना में अधिक भूमिका निभाने लगती है, जिसे 1RM अनुमानित करने की कोशिश करता है। 1RM अधिकतम भार के प्रतिशत में प्रशिक्षण की योजना बनाने के लिए एक संदर्भ के रूप में कार्य करता है (उदाहरण के लिए, हाइपरट्रॉफ़ी के लक्ष्य के लिए 1RM के 70% पर प्रशिक्षण करना), हर सत्र में वास्तविक अधिकतम भार को फिर से परीक्षण किए बिना। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन महत्वपूर्ण है; हमारा प्रोटीन आवश्यकता कैलकुलेटर देखें। किसी अन्य खेल प्रदर्शन संकेतक के लिए, हमारा रनिंग पेस कैलकुलेटर भी देखें।
उदाहरण: 5 रिपीटिशन में उठाए गए 100 किग्रा
इनपुट डेटा
उठाया गया भार: 100 किग्रा। रिपीटिशन: 5।
गणना
1RM = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7।
परिणाम
एक रिपीटिशन के लिए अनुमानित अधिकतम भार लगभग 116.7 किग्रा है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या यह अनुमान सटीक है?
यह एक अनुमान है, सीधा माप नहीं: 3 से 6 रिपीटिशन के सेट के लिए, एप्ले फ़ॉर्मूला सामान्यतः वास्तविक मापे गए 1RM के लगभग 5% के भीतर होता है, लेकिन व्यक्तिगत अंतर तकनीक, व्यायाम और व्यक्ति के प्रशिक्षण अनुभव के अनुसार भिन्न होता है। केवल एक सीधा परीक्षण (योग्य देखरेख में) ही सटीक मूल्य देता है।
10 रिपीटिशन से आगे सटीकता क्यों घटती है?
क्योंकि लगभग दस रिपीटिशन से आगे, प्रदर्शन अधिक से अधिक मांसपेशी सहनशक्ति (थकान का सामना करने की क्षमता) पर निर्भर होता जाता है और कम से कम शुद्ध अधिकतम शक्ति पर, जिसे 1RM अनुमानित करने की कोशिश करता है — ये दोनों शारीरिक गुण सख्ती से एक-दूसरे के अनुपात में नहीं बढ़ते। भरोसेमंद अनुमान के लिए, 1 से 10 रिपीटिशन के बीच का परीक्षण चुनें।
प्रशिक्षण की योजना बनाने के लिए 1RM का उपयोग कैसे करें?
एक बार 1RM का अनुमान लगाने के बाद, कई शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम इस मूल्य के प्रतिशत के रूप में कार्य भार निर्धारित करते हैं (उदाहरण के लिए, हाइपरट्रॉफ़ी के लिए 60-70%, अधिकतम शक्ति के लिए 80-90%)। इससे हर सत्र में अधिकतम भार को फिर से परीक्षण किए बिना प्रशिक्षण की तीव्रता को समायोजित किया जा सकता है, जो अनावश्यक चोट के जोखिम का कारण बन सकता है।