Calculadora de proteína diária
Escrito por Thierno Sadou Diallo — metodologia • Última verificação em 11/10/2026
O aporte diário recomendado de proteína é de 0,8 g por kg de peso corporal para uma pessoa sedentária (o aporte de referência), e até 1,4-2,0 g/kg para quem pratica musculação ou busca ganhar massa muscular. Para 70 kg sedentário, isso representa 56 g/dia.
Explicação
Esta calculadora estima o aporte diário de proteína a partir de uma regra baseada no peso corporal e no nível de atividade física. O aporte diário recomendado (RDA) de referência para um adulto sedentário é de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal, um valor que cobre as necessidades básicas para evitar uma deficiência, mas não necessariamente para otimizar a massa muscular de uma pessoa ativa. A posição oficial da International Society of Sports Nutrition (ISSN) situa as necessidades de pessoas com atividade física regular entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia segundo a intensidade e o objetivo (resistência, ganho de massa muscular), além do qual geralmente não se observa nenhum benefício adicional. Esta calculadora usa 1,2 g/kg para atividade moderada e 1,8 g/kg para musculação ou ganho de massa, dois valores dentro dessas faixas documentadas. Esse total inclui todas as fontes de proteína da alimentação (carne, peixe, ovos, leguminosas, laticínios...), não apenas suplementos. Um aporte adequado de proteína é especialmente relevante ao treinar força; confira nossa calculadora de 1RM para estimar sua carga máxima. Para ver como ajustar uma receita afeta esse aporte, confira também nossa calculadora de porções de receita.
Exemplo: 70 kg, atividade sedentária
Dados de entrada
Peso: 70 kg. Nível de atividade: sedentário (0,8 g/kg).
Cálculo
Aporte de proteína = 70 × 0,8 = 56.
Resultado
O aporte diário recomendado de proteína é de aproximadamente 56 g.
Perguntas frequentes
Um aporte elevado de proteína representa algum risco?
Para uma pessoa saudável sem doença renal preexistente, os estudos não estabeleceram risco significativo nos níveis de aporte recomendados aqui (até cerca de 2 g/kg/dia). Pessoas com doença renal, por outro lado, devem limitar seu aporte de proteína segundo as recomendações do seu médico, já que um aporte elevado pode agravar sua condição.
É preciso consumir mais de 2 g de proteína por kg para ganhar músculo mais rápido?
Não, os estudos disponíveis não mostram benefício adicional significativo além de cerca de 2 g/kg/dia para a síntese de proteína muscular, mesmo em fase de ganho de massa. Além desse limite, o excedente é usado principalmente como fonte de energia em vez de para a construção muscular, o que torna um aporte muito elevado pouco útil na prática.
Como devo distribuir esse aporte ao longo do dia?
A pesquisa sugere que distribuir o aporte de forma regular em 3 a 4 refeições ao longo do dia (em vez de uma única refeição grande) favorece melhor a síntese de proteína muscular em 24 horas. Esta calculadora só dá o total diário recomendado, não sua distribuição no tempo.