Calculadora de 1RM (carga máxima)
Escrito por Thierno Sadou Diallo — metodologia • Última verificação em 11/10/2026
O 1RM (carga máxima teórica para uma repetição) é estimado com a fórmula de Epley: peso levantado × (1 + repetições ÷ 30). Para 100 kg levantados em 5 repetições, o 1RM estimado é de cerca de 116,7 kg.
Explicação
O 1RM (one-rep max) é a carga máxima que uma pessoa consegue levantar em uma única repetição completa de um exercício dado. Medi-lo diretamente exige um esforço máximo real, arriscado sem a supervisão adequada; por isso a maioria dos praticantes prefere estimá-lo a partir de um teste submáximo (um peso levantado por várias repetições), usando uma fórmula como a de Epley, desenvolvida pelo preparador físico Boyd Epley nos anos 1980 e a mais usada desde então. Essa estimativa é mais confiável entre 1 e 10 repetições; além disso, a precisão se degrada porque a resistência muscular entra mais em jogo do que a força pura. O 1RM serve como referência para programar um treino em porcentagem da carga máxima (por exemplo, treinar a 70% do 1RM para um objetivo de hipertrofia), sem precisar retestar a carga máxima real a cada sessão. Um aporte adequado de proteína é relevante para esse tipo de treino; confira nossa calculadora de proteína diária. Para outro indicador de desempenho esportivo, confira também nossa calculadora de ritmo de corrida.
Exemplo: 100 kg levantados em 5 repetições
Dados de entrada
Peso levantado: 100 kg. Repetições: 5.
Cálculo
1RM = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 ≈ 116,7.
Resultado
A carga máxima estimada para uma repetição é de cerca de 116,7 kg.
Perguntas frequentes
Essa estimativa é exata?
É uma estimativa, não uma medição direta: para séries de 3 a 6 repetições, a fórmula de Epley costuma se situar em torno de 5% do 1RM real medido, mas a diferença individual varia segundo a técnica, o exercício e a experiência de treino da pessoa. Só um teste direto (sob supervisão qualificada) dá um valor exato.
Por que a precisão diminui além de 10 repetições?
Porque além de cerca de dez repetições, o desempenho depende cada vez mais da resistência muscular (capacidade de resistir à fadiga) e cada vez menos da força máxima pura que o 1RM tenta estimar; as duas qualidades físicas não progridem de forma estritamente proporcional. Para uma estimativa confiável, prefira um teste entre 1 e 10 repetições.
Como usar o 1RM para programar um treino?
Uma vez estimado o 1RM, muitos programas de musculação definem as cargas de trabalho como uma porcentagem desse valor (por exemplo, 60-70% para hipertrofia, 80-90% para força máxima). Isso permite ajustar a intensidade do treino sem retestar a carga máxima a cada sessão, o que representaria um risco de lesão desnecessário.