Калькулятор нормы белка
Автор: Thierno Sadou Diallo — методологии • Последняя проверка: 11.10.2026
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на кг массы тела для человека с низкой активностью (эталонная норма) и до 1,4–2,0 г/кг для человека, занимающегося силовыми тренировками или стремящегося набрать мышечную массу. Для человека весом 70 кг с низкой активностью это составляет 56 г/день.
Объяснение
Этот калькулятор оценивает суточную норму белка на основе правила, учитывающего массу тела и уровень физической активности. Эталонная рекомендуемая суточная норма (РСН) для взрослого человека с низкой активностью составляет 0,8 г белка на кг массы тела — значение, покрывающее базовые потребности для предотвращения дефицита, но не обязательно для оптимизации мышечной массы активного человека. Официальная позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) определяет потребности людей с регулярной физической активностью в диапазоне от 1,4 до 2,0 г/кг/день, в зависимости от интенсивности и цели (выносливость, набор мышечной массы), выше которого обычно не наблюдается дополнительной пользы. Этот калькулятор использует 1,2 г/кг для умеренной активности и 1,8 г/кг для силовых тренировок или набора массы — два значения в пределах этих документированных диапазонов. Этот общий показатель включает все источники белка в рационе (мясо, рыбу, яйца, бобовые, молочные продукты...), а не только добавки. Достаточное потребление белка особенно важно при силовых тренировках; посмотрите наш калькулятор 1ПМ, чтобы оценить ваш максимальный вес. Чтобы узнать, как изменение рецепта влияет на эту норму, посмотрите также наш калькулятор порций рецепта.
Пример: 70 кг, низкая активность
Исходные данные
Вес: 70 кг. Уровень активности: низкая активность (0,8 г/кг).
Расчёт
Норма белка = 70 × 0,8 = 56.
Результат
Рекомендуемая суточная норма белка составляет около 56 г.
Часто задаваемые вопросы
Несёт ли высокое потребление белка какой-либо риск?
Для здорового человека без заболеваний почек исследования не установили значительного риска при уровнях потребления, рекомендованных здесь (до примерно 2 г/кг/день). Людям с заболеваниями почек, напротив, необходимо ограничивать потребление белка согласно рекомендациям врача, поскольку высокое потребление может усугубить их состояние.
Нужно ли потреблять более 2 г белка на кг для более быстрого набора мышечной массы?
Нет, доступные исследования не показывают значительной дополнительной пользы для синтеза мышечного белка при превышении примерно 2 г/кг/день, даже во время фазы набора массы. Выше этого порога избыток в основном используется как источник энергии, а не для построения мышц, что делает очень высокое потребление малополезным на практике.
Как распределить это потребление в течение дня?
Исследования показывают, что равномерное распределение потребления на 3–4 приёма пищи в день (а не один большой приём) лучше поддерживает синтез мышечного белка в течение 24 часов. Этот калькулятор даёт только рекомендуемый суточный итог, а не его распределение во времени.