Калькулятор 1ПМ (максимальный вес)
Автор: Thierno Sadou Diallo — методологии • Последняя проверка: 11.10.2026
1ПМ (теоретический максимальный вес на одно повторение) оценивается по формуле Эпли: поднятый вес × (1 + повторения ÷ 30). Для 100 кг, поднятых на 5 повторений, оценочный 1ПМ составляет около 116,7 кг.
Объяснение
1ПМ (one-rep max, максимум на одно повторение) — это максимальный вес, который человек может поднять за одно полное повторение данного упражнения. Прямое измерение требует настоящего максимального усилия, рискованного без надлежащего контроля — поэтому большинство тренирующихся предпочитают оценивать его на основе субмаксимального теста (вес, поднятый на несколько повторений), используя формулу, подобную формуле Эпли, разработанной тренером по силовой подготовке Бойдом Эпли в 1980-х годах и наиболее широко используемой с тех пор. Эта оценка наиболее надёжна при 1–10 повторениях; выше этого точность снижается, поскольку мышечная выносливость играет большую роль, чем чистая сила. 1ПМ служит ориентиром для планирования тренировки в процентах от максимального веса (например, тренировка на 70% от 1ПМ для цели гипертрофии), без необходимости повторного тестирования реального максимального веса на каждой тренировке. Достаточное потребление белка важно для такого вида тренировок; посмотрите наш калькулятор нормы белка. Для другого показателя спортивной результативности посмотрите также наш калькулятор темпа бега.
Пример: 100 кг, поднятые на 5 повторений
Исходные данные
Поднятый вес: 100 кг. Повторения: 5.
Расчёт
1ПМ = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 ≈ 116,7.
Результат
Оценочный максимальный вес на одно повторение составляет около 116,7 кг.
Часто задаваемые вопросы
Точна ли эта оценка?
Это оценка, а не прямое измерение: для подходов из 3–6 повторений формула Эпли обычно находится в пределах около 5% от реального измеренного 1ПМ, но индивидуальное отклонение зависит от техники, упражнения и тренировочного опыта человека. Только прямой тест (под квалифицированным наблюдением) даёт точное значение.
Почему точность снижается при более чем 10 повторениях?
Потому что при более чем десяти повторениях результат всё больше зависит от мышечной выносливости (способности противостоять утомлению) и всё меньше — от чистой максимальной силы, которую пытается оценить 1ПМ: эти два физических качества не развиваются строго пропорционально друг другу. Для надёжной оценки выбирайте тест с 1–10 повторениями.
Как использовать 1ПМ для планирования тренировки?
После оценки 1ПМ многие программы силовых тренировок определяют рабочие веса в процентах от этого значения (например, 60–70% для гипертрофии, 80–90% для максимальной силы). Это позволяет регулировать интенсивность тренировки без повторного тестирования максимального веса на каждой тренировке, что создавало бы ненужный риск травмы.