1RM 计算器（最大负荷）
作者： Thierno Sadou Diallo — 方法论 • 最近核实日期： 2026/10/11
1RM（单次重复的理论最大重量）可用 Epley 公式估算：所举重量 × (1 + 次数 ÷ 30)。举起 100 公斤完成 5 次，估算出的 1RM 约为 116.7 公斤。
说明
1RM（one-rep max，单次最大重复重量）是指一个人在某一动作中能够完成一次完整动作所能举起的最大重量。直接测量需要真正的最大发力，若无适当监护会存在风险——因此大多数训练者更倾向于通过亚最大强度测试（举起某重量完成若干次）来估算，常用公式如由力量训练教练 Boyd Epley 在 1980 年代开发的 Epley 公式，此后被广泛使用。该估算在 1 到 10 次重复范围内最为可靠；超过这个范围，由于肌肉耐力的作用大于纯粹力量，准确度会下降。1RM 可作为按最大重量百分比安排训练的参考（例如以 1RM 的 70% 进行以增肌为目标的训练），而不需要每次训练都重新测试真实的最大重量。充足的蛋白质摄入对这类训练很重要；可参考我们的蛋白质摄入量计算器。若想了解另一个运动表现指标，也可以查看我们的跑步配速计算器。
示例：举起 100 公斤完成 5 次
输入数据
所举重量：100 公斤。次数：5。
计算过程
1RM = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7。
结果
估算出的单次最大重复重量约为 116.7 公斤。
常见问题
这个估算准确吗？
这是一种估算，而非直接测量：对于 3 到 6 次的组数，Epley 公式通常与实际测得的 1RM 相差约 5%，但个体差异会因技术、动作和训练经验而不同。只有在合格人员的监护下进行直接测试，才能得到准确的数值。
为什么超过 10 次后准确度会下降？
因为超过约十次重复后，表现越来越依赖肌肉耐力（抵抗疲劳的能力），而越来越少地依赖 1RM 所试图估算的纯最大力量——这两种身体素质的提升并不严格成比例。为获得可靠的估算，建议选择 1 到 10 次之间的测试。
如何用 1RM 来安排训练计划？
一旦估算出 1RM，许多力量训练计划会以该数值的百分比来确定训练负荷（例如 60-70% 用于增肌，80-90% 用于追求最大力量）。这样可以在不每次训练都重新测试最大重量的情况下调整训练强度，从而避免不必要的受伤风险。