蛋白质摄入量计算器
作者： Thierno Sadou Diallo — 方法论 • 最近核实日期： 2026/10/11
对于久坐不动的人，每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重 0.8 克（基准摄入量）；而对于从事力量训练或希望增加肌肉量的人，可高达每公斤 1.4-2.0 克。以 70 公斤、久坐不动的人为例，这相当于每日 56 克。
说明
本计算器依据体重和运动水平估算每日蛋白质摄入量。对于久坐不动的成年人，基准每日推荐摄入量（RDA）为每公斤体重 0.8 克蛋白质，这一数值可满足避免缺乏的基本需求，但不一定能为运动活跃人群优化肌肉量。国际运动营养学会（ISSN）的官方立场指出，经常进行体育活动的人，其蛋白质需求根据强度和目标（耐力、增肌）在每公斤每日 1.4 到 2.0 克之间，超过这个范围通常不会带来额外益处。本计算器对中等运动量使用每公斤 1.2 克，对力量训练或增肌使用每公斤 1.8 克，这两个数值均在上述已有依据的范围内。该总量涵盖了饮食中的所有蛋白质来源（肉类、鱼类、蛋类、豆类、乳制品等），而不仅仅是补充剂。充足的蛋白质摄入对力量训练尤为重要；可参考我们的1RM 计算器来估算您的最大负荷。若想了解调整食谱如何影响这一摄入量，也可以查看我们的食谱份量计算器。
示例：体重 70 公斤，久坐不动
输入数据
体重：70 公斤。运动水平：久坐不动（0.8 克/公斤）。
计算过程
蛋白质摄入量 = 70 × 0.8 = 56。
结果
推荐的每日蛋白质摄入量约为 56 克。
常见问题
高蛋白摄入有风险吗？
对于没有既往肾脏疾病的健康人来说，研究并未发现本计算器推荐范围内（最高约每公斤每日 2 克）存在显著风险。而患有肾脏疾病的人则应根据医生建议限制蛋白质摄入，因为高摄入量可能加重其病情。
想要更快增肌，需要摄入超过每公斤 2 克的蛋白质吗？
不需要，现有研究表明，即使在增肌阶段，超过约每公斤每日 2 克后，对肌肉蛋白质合成也不会带来显著的额外益处。超过这个阈值后，多余的蛋白质主要被用作能量来源，而非用于肌肉构建，因此摄入量过高在实际中意义不大。
这一摄入量应该如何在一天中分配？
研究表明，将摄入量均匀分配到一天中的 3 到 4 餐（而不是集中在一餐中大量摄入），更有利于在 24 小时内持续促进肌肉蛋白质合成。本计算器只给出推荐的每日总量，不涉及其在时间上的分配方式。