Calculadora de 1RM (carga máxima)
Escrito por Thierno Sadou Diallo — metodología • Última verificación: 11/10/2026
El 1RM (carga máxima teórica para una repetición) se estima con la fórmula de Epley: peso levantado × (1 + repeticiones ÷ 30). Para 100 kg levantados en 5 repeticiones, el 1RM estimado es de unos 116,7 kg.
Explicación
El 1RM (one-rep max) es la carga máxima que una persona puede levantar en una sola repetición completa de un ejercicio dado. Medirlo directamente exige un esfuerzo máximo real, arriesgado sin la supervisión adecuada; por eso la mayoría de los practicantes prefieren estimarlo a partir de una prueba submáxima (un peso levantado durante varias repeticiones), usando una fórmula como la de Epley, desarrollada por el preparador físico Boyd Epley en los años 80 y la más utilizada desde entonces. Esta estimación es más fiable entre 1 y 10 repeticiones; más allá, la precisión se reduce porque la resistencia muscular entra más en juego que la fuerza pura. El 1RM sirve como referencia para programar un entrenamiento en porcentaje de carga máxima (por ejemplo, trabajar al 70 % del 1RM para un objetivo de hipertrofia), sin necesidad de volver a probar la carga máxima real en cada sesión. Un aporte adecuado de proteína es relevante para este tipo de entrenamiento; consulta nuestra calculadora de proteínas diarias. Para otro indicador de rendimiento deportivo, consulta también nuestra calculadora de ritmo de carrera.
Ejemplo: 100 kg levantados en 5 repeticiones
Datos de entrada
Peso levantado: 100 kg. Repeticiones: 5.
Cálculo
1RM = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 ≈ 116,7.
Resultado
La carga máxima estimada para una repetición es de unos 116,7 kg.
Preguntas frecuentes
¿Es exacta esta estimación?
Es una estimación, no una medición directa: para series de 3 a 6 repeticiones, la fórmula de Epley suele situarse en torno a un 5 % del 1RM real medido, pero la diferencia individual varía según la técnica, el ejercicio y la experiencia de entrenamiento de la persona. Solo una prueba directa (bajo supervisión cualificada) da un valor exacto.
¿Por qué disminuye la precisión más allá de 10 repeticiones?
Porque más allá de una decena de repeticiones, el rendimiento depende cada vez más de la resistencia muscular (capacidad de resistir la fatiga) y cada vez menos de la fuerza máxima pura que el 1RM intenta estimar; ambas cualidades físicas no progresan de forma estrictamente proporcional. Para una estimación fiable, elige una prueba entre 1 y 10 repeticiones.
¿Cómo se usa el 1RM para programar un entrenamiento?
Una vez estimado el 1RM, muchos programas de musculación definen las cargas de trabajo como un porcentaje de ese valor (por ejemplo, 60-70 % para hipertrofia, 80-90 % para fuerza máxima). Esto permite ajustar la intensidad del entrenamiento sin volver a probar la carga máxima en cada sesión, lo que supondría un riesgo de lesión innecesario.