Calculadora de proteínas diarias
Escrito por Thierno Sadou Diallo — metodología • Última verificación: 11/10/2026
El aporte diario recomendado de proteínas se sitúa en 0,8 g por kg de peso corporal para una persona sedentaria (el aporte de referencia), y hasta 1,4-2,0 g/kg para una persona que practica musculación o busca desarrollar masa muscular. Para 70 kg y actividad sedentaria, esto representa 56 g/día.
Explicación
Esta calculadora estima el aporte diario de proteínas a partir de una regla basada en el peso corporal y el nivel de actividad física. El aporte diario recomendado (RDA) de referencia para un adulto sedentario es de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal, un valor que cubre las necesidades básicas para evitar una carencia, pero no necesariamente para optimizar la masa muscular de una persona activa. La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sitúa las necesidades de las personas con actividad física regular entre 1,4 y 2,0 g/kg/día según la intensidad y el objetivo (resistencia, aumento de masa muscular), por encima de lo cual generalmente no se observa ningún beneficio adicional. Esta calculadora usa 1,2 g/kg para actividad moderada y 1,8 g/kg para musculación o aumento de masa, dos valores dentro de esos rangos documentados. Este total incluye todas las fuentes de proteína de la alimentación (carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos...), no solo los suplementos. Un aporte adecuado de proteína es especialmente relevante al entrenar la fuerza; consulta nuestra calculadora de 1RM para estimar tu carga máxima. Para ver cómo afecta ajustar una receta a este aporte, consulta también nuestra calculadora de porciones de receta.
Ejemplo: 70 kg, actividad sedentaria
Datos de entrada
Peso: 70 kg. Nivel de actividad: sedentario (0,8 g/kg).
Cálculo
Aporte de proteína = 70 × 0,8 = 56.
Resultado
El aporte diario recomendado de proteína es de aproximadamente 56 g.
Preguntas frecuentes
¿Supone algún riesgo un aporte elevado de proteína?
Para una persona sana sin enfermedad renal previa, los estudios no han establecido un riesgo significativo a los niveles de aporte recomendados aquí (hasta unos 2 g/kg/día). Las personas con enfermedad renal, en cambio, deben limitar su aporte de proteína según las indicaciones de su médico, ya que un aporte elevado puede agravar su condición.
¿Hay que consumir más de 2 g de proteína por kg para ganar músculo más rápido?
No, los estudios disponibles no muestran un beneficio adicional significativo por encima de unos 2 g/kg/día para la síntesis de proteína muscular, ni siquiera en fase de aumento de masa. Por encima de ese umbral, el excedente se usa principalmente como fuente de energía en lugar de para la construcción muscular, lo que hace que un aporte muy elevado tenga poca utilidad práctica.
¿Cómo debo repartir este aporte durante el día?
La investigación sugiere que repartir el aporte de forma regular en 3 a 4 tomas durante el día (en lugar de una sola toma grande) favorece mejor la síntesis de proteína muscular a lo largo de 24 horas. Esta calculadora solo da el total diario recomendado, no su distribución en el tiempo.