Calculateur de fréquence cardiaque cible
Rédigé par Thierno Sadou Diallo, formule vérifiée selon notre méthodologie • Mis à jour le 15/08/2026
La zone de fréquence cardiaque cible se calcule avec la formule de Karvonen : ((FC max − FC repos) × intensité) + FC repos. Pour 30 ans et une FC au repos de 60 bpm, la zone cible à 50-85 % d'intensité se situe entre 124 et 168 bpm environ.
Explication
La fréquence cardiaque cible délimite la zone de battements par minute à viser pendant un effort, pour s'entraîner à l'intensité recherchée sans se surmener. Ce calculateur utilise la méthode de Karvonen, qui tient compte à la fois de la FC maximale théorique et de la FC au repos (plus précise que de se baser sur la seule FC max, car elle reflète aussi le niveau de forme cardiovasculaire de la personne). La FC max est elle-même estimée par la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) plutôt que le classique « 220 − âge », les études l'ayant comparée constatant une meilleure précision en moyenne, en particulier chez les personnes plus âgées — un écart-type de plusieurs battements par minute reste néanmoins normal, ces deux formules restant des estimations statistiques, pas une mesure individuelle. La plage de 50 à 85 % correspond à la zone d'intensité modérée à vigoureuse recommandée par les sociétés savantes de cardiologie pour un adulte en bonne santé ; vous pouvez ajuster ces deux curseurs pour cibler une zone plus précise (ex. 60-70 % pour un travail d'endurance fondamentale). Pour l'allure de course associée à un effort cardio, voir notre calculateur d'allure de course ; pour les besoins caloriques liés à une activité physique régulière, notre calculateur de besoins caloriques.
Exemple : 30 ans, FC repos 60 bpm, zone 50-85 %
Données d'entrée
Âge : 30 ans. FC repos : 60 bpm. Zone : 50 % à 85 %.
Calcul
FC max estimée = 208 − 0,7 × 30 = 187 bpm. Borne basse = (187 − 60) × 0,50 + 60 = 123,5 bpm. Borne haute = (187 − 60) × 0,85 + 60 = 167,95 bpm.
Résultat
La zone de fréquence cardiaque cible se situe entre environ 124 et 168 bpm.
Questions fréquentes
Pourquoi utiliser la formule de Tanaka plutôt que « 220 − âge » ?
« 220 − âge » est une approximation ancienne et très répandue, mais les études qui l'ont comparée à des mesures réelles ont trouvé qu'elle sous-estime souvent la FC max chez les personnes plus âgées. La formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge), publiée en 2001 à partir d'une méta-analyse de nombreuses études, est aujourd'hui considérée comme une estimation plus fiable en moyenne — les deux restent cependant des formules statistiques, pas une mesure individuelle exacte.
Qu'est-ce que la méthode de Karvonen apporte par rapport à un simple pourcentage de la FC max ?
Un simple pourcentage de la FC max (ex. 70 % de FC max) ignore la condition physique de la personne. La méthode de Karvonen intègre la fréquence cardiaque de réserve (FC max − FC repos), ce qui donne une zone cible plus personnalisée : à FC max égale, une personne bien entraînée (FC repos basse) et une personne sédentaire (FC repos plus haute) obtiennent des bornes différentes.
Dois-je consulter un médecin avant de suivre cette zone cible ?
Ce calculateur fournit une estimation à but informatif, pas un avis médical. Si vous débutez une activité physique intense, reprenez le sport après une longue pause, ou avez une condition cardiovasculaire connue, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de vous fier à une zone de fréquence cardiaque cible.