Calculateur de monotonie et de contrainte d'entraînement (Foster)
Rédigé par Thierno Sadou Diallo, formule vérifiée selon notre méthodologie • Mis à jour le 10/09/2026
La monotonie se calcule avec charge quotidienne moyenne ÷ écart-type des charges quotidiennes sur la semaine ; la contrainte = charge hebdomadaire totale × monotonie. Une monotonie supérieure à 2 signale un risque de fatigue accru.
Explication
La charge d'entraînement d'une séance isolée, mesurée par exemple avec la méthode séance-RPE (durée en minutes × effort perçu sur 10) ou par notre calculateur de charge d'entraînement TRIMP, ne dit rien de la façon dont cette charge est répartie sur la semaine. C'est le manque de variation qui pose problème : une semaine où chaque journée ressemble à la précédente, sans jour vraiment léger ni jour vraiment dur, laisse peu de place à la récupération et augmente le risque de fatigue chronique et de blessure, même à charge totale modérée. La méthode de Foster (1998) quantifie cela avec deux indicateurs. La monotonie est le rapport entre la charge quotidienne moyenne et l'écart-type des charges quotidiennes : plus les journées se ressemblent, plus l'écart-type est faible et plus la monotonie est élevée. La contrainte (strain) multiplie la charge hebdomadaire totale par la monotonie : elle combine le volume et l'uniformité en un seul chiffre, et prédit mieux le surentraînement que le volume seul. Les repères couramment cités situent le risque de fatigue accru au-delà d'une monotonie de 2, et le risque de blessure au-delà de 2,5. Cet indicateur complète le ratio charge aiguë / charge chronique (ACWR), qui compare la charge récente à la charge de fond : les deux mesures décrivent des risques différents et se lisent ensemble, pas l'une à la place de l'autre. Pour faire baisser la monotonie, la solution n'est pas de s'entraîner moins, mais de creuser l'écart entre les jours faciles et les jours durs, et d'inclure au moins un jour de repos complet ou de charge très basse par semaine.
Exemple : semaine 200, 600, 300, 700, 100, 500, 400
Données d'entrée
Charges quotidiennes : 200, 600, 300, 700, 100, 500, 400.
Calcul
Charge hebdomadaire = 2800. Moyenne = 2800 ÷ 7 = 400. Écart-type des sept valeurs = 200. Monotonie = 400 ÷ 200 = 2,0. Contrainte = 2800 × 2,0 = 5600.
Résultat
Cette semaine affiche une monotonie de 2,0, juste au seuil du risque de fatigue accru, malgré une bonne alternance apparente.
Questions fréquentes
Quelle unité utiliser pour la charge quotidienne ?
N'importe quelle mesure de charge cohérente d'un jour à l'autre convient : la plus répandue est la charge séance-RPE (durée totale de la séance en minutes multipliée par l'effort perçu sur une échelle de 1 à 10), mais on peut aussi utiliser un score TRIMP, une distance pondérée par l'intensité, ou tout autre indicateur, du moment qu'il est calculé de la même façon chaque jour. La monotonie est un rapport, elle ne dépend pas de l'unité choisie.
Pourquoi un jour de repos fait-il baisser la monotonie ?
Un jour à charge nulle ou très basse creuse fortement l'écart-type des charges quotidiennes, puisqu'il s'écarte beaucoup de la moyenne. Or la monotonie est la moyenne divisée par cet écart-type : un écart-type plus grand fait baisser la monotonie. C'est la raison pour laquelle la variation planifiée (jours durs, jours faciles, jour de repos) protège mieux qu'une charge lissée jour après jour, même à volume total identique.
Une monotonie faible est-elle toujours souhaitable ?
Une monotonie basse (variation importante entre les jours) est généralement favorable à la récupération, mais l'objectif n'est pas de la minimiser à tout prix : lors d'un stage de préparation ou d'un bloc de surcharge volontaire, une monotonie temporairement élevée peut être un choix assumé, à condition d'être suivi d'une période d'affûtage. C'est la monotonie élevée subie et prolongée, sans relâchement, qui constitue le facteur de risque.