Calculateur d'équivalence en portions de féculents
Rédigé par Thierno Sadou Diallo, formule vérifiée selon notre méthodologie • Mis à jour le 10/09/2026
Une portion de féculent varie selon le type consommé : 75-125 g pour le pain, 180-300 g pour les pommes de terre, 60-100 g pour les légumineuses sèches crues, 45-75 g pour les céréales, pâtes ou riz crus. 100 g de pain équivaut ainsi à 0,8 à 1,3 portion.
Explication
Contrairement aux fruits et légumes, dont la portion de référence PNNS reste relativement stable (80-100 g quel que soit le fruit ou légume), les féculents affichent des portions de référence très différentes selon le type précis consommé, en raison de leur densité énergétique et de leur teneur en eau très variables : une portion de pain (75-125 g) pèse beaucoup moins qu'une portion de pommes de terre (180-300 g, plus riches en eau), elle-même différente d'une portion de légumineuses sèches ou de céréales/pâtes/riz crus (45-100 g, la cuisson multipliant ensuite leur poids par 2 à 3). Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas selon l'appétit, ce qui correspond concrètement à 3 à 6 portions par jour toutes catégories confondues. Ce repère porte sur la quantité et la fréquence de consommation des féculents en tant que groupe alimentaire, indépendamment de leur contribution calorique globale déjà couverte par notre calculateur de calories des macronutriments. Privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées au sein de ce groupe reste par ailleurs recommandé, à raison d'au moins un féculent complet par jour, pour leur apport supplémentaire en fibres.
Exemple : 100 g de pain
Données d'entrée
Quantité consommée : 100 g. Type de féculent : pain.
Calcul
Minimum = 100 ÷ 125 = 0,8 portion. Maximum = 100 ÷ 75 ≈ 1,33 portion.
Résultat
100 g de pain équivalent à 0,8 à 1,3 portion.
Questions fréquentes
Pourquoi la portion de féculent varie-t-elle autant selon le type ?
Parce que la densité énergétique et la teneur en eau diffèrent fortement d'un féculent à l'autre : les pommes de terre, riches en eau, nécessitent un poids bien plus élevé pour apporter une quantité de glucides comparable à celle d'une portion de pain, plus sec et plus dense. Les céréales, pâtes et légumineuses sèches sont quant à elles pesées crues, avant une cuisson qui multiplie leur poids par 2 à 3.
Pourquoi le poids des légumineuses et céréales est-il donné cru plutôt que cuit ?
Parce que le poids cru reste la référence la plus stable et la plus facile à mesurer avant la cuisson, qui fait gonfler ces aliments en absorbant de l'eau dans des proportions variables selon le mode de cuisson et le temps de cuisson. Comptez généralement un facteur 2,5 à 3 pour les pâtes et le riz (100 g crus donnent environ 250-300 g cuits), et un facteur 2 pour les légumineuses sèches.
Faut-il privilégier certains féculents plutôt que d'autres ?
Le PNNS recommande de varier les féculents et de privilégier les versions complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet) plutôt que raffinées au moins une fois par jour, pour leur apport supplémentaire en fibres, en vitamines et en minéraux, ces derniers étant en partie perdus lors du raffinage des céréales.