Kalkulator 1RM (beban maksimal)
Ditulis oleh Thierno Sadou Diallo — metodologi • Terakhir diperiksa pada 11/10/2026
1RM (beban maksimal teoretis untuk satu repetisi) diperkirakan dengan rumus Epley: beban yang diangkat × (1 + repetisi ÷ 30). Untuk 100 kg yang diangkat dalam 5 repetisi, 1RM yang diperkirakan adalah sekitar 116,7 kg.
Penjelasan
1RM (one-rep max) adalah beban maksimal yang dapat diangkat seseorang untuk satu repetisi lengkap dari suatu latihan tertentu. Mengukurnya secara langsung memerlukan usaha maksimal yang sesungguhnya, yang berisiko tanpa pengawasan yang tepat — karena itu kebanyakan pelatih lebih memilih memperkirakannya dari tes submaksimal (beban yang diangkat untuk beberapa repetisi), menggunakan rumus seperti Epley, yang dikembangkan oleh pelatih kekuatan Boyd Epley pada tahun 1980-an dan paling banyak digunakan sejak itu. Perkiraan ini paling akurat antara 1 dan 10 repetisi; di atas itu, akurasinya menurun karena ketahanan otot lebih berperan dibandingkan kekuatan murni. 1RM berfungsi sebagai acuan untuk merencanakan latihan dalam persentase beban maksimal (misalnya, berlatih pada 70% dari 1RM untuk tujuan hipertrofi), tanpa perlu menguji ulang beban maksimal sebenarnya setiap sesi. Asupan protein yang cukup relevan untuk jenis latihan ini; lihat kalkulator kebutuhan protein kami. Untuk indikator performa olahraga lainnya, lihat juga kalkulator pace lari kami.
Contoh: 100 kg diangkat dalam 5 repetisi
Data masukan
Beban yang diangkat: 100 kg. Repetisi: 5.
Perhitungan
1RM = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 ≈ 116,7.
Hasil
Beban maksimal yang diperkirakan untuk satu repetisi adalah sekitar 116,7 kg.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah perkiraan ini akurat?
Ini adalah perkiraan, bukan pengukuran langsung: untuk set dengan 3 hingga 6 repetisi, rumus Epley biasanya berada di sekitar 5% dari 1RM sebenarnya yang diukur, tetapi perbedaan individu bervariasi sesuai teknik, latihan, dan pengalaman latihan orang tersebut. Hanya tes langsung (di bawah pengawasan yang berkualifikasi) yang memberikan nilai yang akurat.
Mengapa akurasinya menurun di atas 10 repetisi?
Karena di atas sekitar sepuluh repetisi, performa semakin bergantung pada ketahanan otot (kemampuan menahan kelelahan) dan semakin kurang bergantung pada kekuatan maksimal murni yang coba diperkirakan oleh 1RM — kedua kualitas fisik ini tidak berkembang secara proporsional secara ketat. Untuk perkiraan yang akurat, pilih tes antara 1 dan 10 repetisi.
Bagaimana cara menggunakan 1RM untuk merencanakan latihan?
Setelah 1RM diperkirakan, banyak program latihan kekuatan menetapkan beban kerja sebagai persentase dari nilai tersebut (misalnya 60-70% untuk hipertrofi, 80-90% untuk kekuatan maksimal). Ini memungkinkan penyesuaian intensitas latihan tanpa menguji ulang beban maksimal setiap sesi, yang akan menimbulkan risiko cedera yang tidak perlu.