Kalkulator kebutuhan protein
Ditulis oleh Thierno Sadou Diallo — metodologi • Terakhir diperiksa pada 11/10/2026
Kebutuhan protein harian yang disarankan adalah 0,8 g per kg berat badan untuk orang yang tidak banyak beraktivitas (kebutuhan acuan), dan hingga 1,4-2,0 g/kg untuk orang yang melakukan latihan kekuatan atau ingin membangun massa otot. Untuk berat 70 kg tanpa banyak beraktivitas, ini berarti 56 g/hari.
Penjelasan
Kalkulator ini memperkirakan kebutuhan protein harian berdasarkan aturan yang didasarkan pada berat badan dan tingkat aktivitas fisik. Kebutuhan harian yang disarankan (RDA) acuan untuk orang dewasa yang tidak banyak beraktivitas adalah 0,8 g protein per kg berat badan, nilai yang memenuhi kebutuhan dasar untuk menghindari kekurangan, tetapi belum tentu untuk mengoptimalkan massa otot orang yang aktif. Posisi resmi International Society of Sports Nutrition (ISSN) menempatkan kebutuhan orang dengan aktivitas fisik rutin antara 1,4 dan 2,0 g/kg/hari sesuai intensitas dan tujuan (ketahanan, pembentukan massa otot), di atas angka tersebut biasanya tidak ada manfaat tambahan yang teramati. Kalkulator ini menggunakan 1,2 g/kg untuk aktivitas sedang dan 1,8 g/kg untuk latihan kekuatan atau pembentukan massa, dua nilai yang berada dalam rentang yang terdokumentasi ini. Total ini mencakup semua sumber protein dari makanan (daging, ikan, telur, kacang-kacangan, produk susu...), bukan hanya suplemen. Asupan protein yang cukup sangat relevan saat melakukan latihan kekuatan; lihat kalkulator 1RM kami untuk memperkirakan beban maksimal Anda. Untuk melihat bagaimana menyesuaikan resep mempengaruhi asupan ini, lihat juga kalkulator porsi resep kami.
Contoh: 70 kg, aktivitas tidak banyak
Data masukan
Berat: 70 kg. Tingkat aktivitas: tidak banyak beraktivitas (0,8 g/kg).
Perhitungan
Kebutuhan protein = 70 × 0,8 = 56.
Hasil
Kebutuhan protein harian yang disarankan adalah sekitar 56 g.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah asupan protein yang tinggi memiliki risiko?
Bagi orang sehat tanpa penyakit ginjal sebelumnya, studi tidak menemukan risiko signifikan pada tingkat asupan yang disarankan di sini (hingga sekitar 2 g/kg/hari). Orang dengan penyakit ginjal, sebaliknya, harus membatasi asupan proteinnya sesuai rekomendasi dokter, karena asupan yang tinggi dapat memperburuk kondisinya.
Apakah perlu mengonsumsi lebih dari 2 g protein per kg untuk membangun otot lebih cepat?
Tidak, studi yang tersedia tidak menunjukkan manfaat tambahan yang signifikan di atas sekitar 2 g/kg/hari untuk sintesis protein otot, bahkan selama fase pembentukan massa. Di atas ambang batas tersebut, kelebihannya terutama digunakan sebagai sumber energi daripada untuk pembentukan otot, sehingga asupan yang sangat tinggi menjadi kurang bermanfaat dalam praktiknya.
Bagaimana saya harus membagi asupan ini selama sehari?
Penelitian menunjukkan bahwa membagi asupan secara teratur dalam 3 hingga 4 kali makan sehari (bukan satu kali makan besar) lebih mendukung sintesis protein otot selama 24 jam. Kalkulator ini hanya memberikan total harian yang disarankan, bukan distribusinya dalam waktu.