Calculateur de 1RM en traction et dips lestés
Rédigé par Thierno Sadou Diallo, formule vérifiée selon notre méthodologie • Mis à jour le 10/09/2026
Pour une traction lestée, la charge soulevée est le poids de corps + la charge additionnelle. Avec 75 kg de poids de corps, +20 kg de lest et 5 répétitions, le 1RM effectif est d'environ 111 kg, soit une charge additionnelle maximale d'environ 36 kg.
Explication
Les calculateurs de 1RM classiques, comme notre calculateur de 1RM, sont conçus pour un exercice à la barre où la charge soulevée est celle qui figure sur la barre. Pour un mouvement au poids de corps lesté (traction, dips), cette hypothèse est fausse : la charge réellement vaincue à chaque répétition est le poids de corps entier plus la ceinture de lest, pas la seule ceinture. Ignorer le poids de corps conduit à sous-estimer massivement la force développée et à mal calibrer la progression. Ce calculateur applique la formule d'Epley — 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30), la même que celle utilisée par notre calculateur de répétitions estimées pour une charge — sur la charge effective (poids de corps + lest), puis retranche le poids de corps du résultat pour afficher deux chiffres utiles : le 1RM effectif (ce que vaut votre traction la plus lourde, poids de corps compris) et la charge additionnelle maximale théorique (le poids que vous devriez pouvoir ajouter à la ceinture pour une seule répétition). Comme pour tout calcul de 1RM à partir de répétitions, la fiabilité se dégrade nettement au-delà de 8 à 10 répétitions, et le résultat reste une estimation statistique : la seule mesure exacte d'un 1RM est une tentative réelle à une répétition, à ne réaliser qu'échauffé, en sécurité et avec une progression prudente.
Exemple : 75 kg de poids de corps, +20 kg, 5 répétitions
Données d'entrée
Poids de corps : 75 kg. Charge additionnelle : 20 kg. Répétitions : 5.
Calcul
Charge effective = 75 + 20 = 95 kg. 1RM effectif = 95 × (1 + 5 ÷ 30) = 95 × 1,1667 ≈ 110,8 kg. Charge additionnelle max = 110,8 − 75 ≈ 35,8 kg.
Résultat
Ce pratiquant devrait pouvoir réaliser une traction avec environ 36 kg de lest supplémentaire.
Questions fréquentes
Pourquoi ne pas retrancher le poids des bras, qui ne sont pas soulevés ?
Certains protocoles avancés retranchent une petite fraction du poids de corps (les bras et parfois l'avant du tronc restent relativement immobiles par rapport à la barre lors d'une traction). Ce calculateur retient la convention la plus simple et la plus répandue — poids de corps entier — car la fraction exacte à retrancher varie selon la morphologie et la technique, et l'écart reste modeste sur l'estimation de progression, qui est l'usage principal de ce calcul.
Ce calcul vaut-il aussi pour les squats ou les fentes au poids de corps ?
Le principe est le même — intégrer la fraction du poids de corps réellement déplacée à la charge additionnelle — mais la fraction concernée est différente : lors d'un squat, une grande partie du poids de corps monte et descend, alors que lors d'une traction, seule la partie basse du corps est réellement soulevée sur toute l'amplitude. Ce calculateur est calibré pour les mouvements de tirage vertical (traction) et de poussée verticale (dips).
À partir de quel niveau la charge additionnelle a-t-elle du sens ?
Le lestage n'a d'intérêt que lorsque le mouvement au poids de corps seul est maîtrisé sur une dizaine de répétitions propres : ajouter du lest à une traction déjà difficile à vide fait travailler dans une plage de répétitions trop basse pour progresser sainement et augmente le risque sur les épaules et les coudes. Ce calculateur suppose une technique déjà solide.