Calculateur de ratio push/pull
Rédigé par Thierno Sadou Diallo, formule vérifiée selon notre méthodologie • Mis à jour le 01/09/2026
Le ratio push/pull se calcule en divisant le nombre de séries hebdomadaires de traction par le nombre de séries de poussée. Pour 12 séries de traction et 6 de poussée, le ratio est de 2, le repère le plus souvent recommandé.
Explication
En musculation, la plupart des mouvements se classent en deux familles : les poussées (développé couché, développé militaire, dips), qui sollicitent principalement les pectoraux, les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps, et les tractions (rowing, tractions, tirage vertical), qui sollicitent le dos et les biceps. De nombreux préparateurs physiques recommandent de programmer davantage de séries de traction que de poussée — un ratio courant de 2 séries de traction pour 1 de poussée, parfois porté à 3 pour 1 en cas d'antécédent de douleur à l'épaule — car la majorité des blessures d'épaule en musculation surviennent sur des mouvements de poussée répétés sans contrepartie suffisante de renforcement du dos. **Ce repère fait toutefois débat** : une partie de la communauté de préparation physique le juge trop simpliste, la répartition idéale dépendant surtout de la technique d'exécution, de l'historique de blessures et des objectifs propres à chaque pratiquant, plutôt que d'un ratio universel unique. À utiliser comme point de départ à ajuster, pas comme une règle rigide — un peu comme le ratio ischio-jambiers/quadriceps, un autre indicateur d'équilibre musculaire dont la littérature scientifique ne fixe pas non plus de seuil universellement validé.
Exemple pour un programme hebdomadaire
Données d'entrée
Séries de traction : 12 par semaine. Séries de poussée : 6 par semaine.
Calcul
Ratio = 12 ÷ 6 = 2.
Résultat
Le ratio est de 2 (2 séries de traction pour 1 de poussée), le repère le plus couramment recommandé pour la santé des épaules.
Questions fréquentes
Pourquoi recommande-t-on plus de traction que de poussée ?
La plupart des personnes pratiquant la musculation accumulent naturellement plus de volume de poussée (développé couché notamment, souvent surreprésenté) que de traction. Comme les blessures d'épaule surviennent plus fréquemment sur les mouvements de poussée, augmenter le volume de traction aide à renforcer les muscles stabilisateurs du dos et de l'épaule qui compensent ce déséquilibre.
Que faire si mon ratio est inférieur à 1 ?
Un ratio inférieur à 1 signifie que vous faites plus de séries de poussée que de traction, une répartition que plusieurs préparateurs physiques déconseillent sur le long terme. Envisagez d'ajouter des séries de rowing, de tirage vertical ou de tractions à votre volume d'entraînement hebdomadaire.
Ce ratio est-il basé sur des études scientifiques rigoureuses ?
C'est avant tout un repère de coaching largement enseigné, pas un seuil validé par des essais cliniques contrôlés. Il reste débattu au sein de la communauté de préparation physique et doit être ajusté selon votre historique de blessures et votre technique, pas suivi de façon rigide.