Calculateur d’apport en vitamine B9 (folates)
Rédigé par Thierno Sadou Diallo, formule vérifiée selon notre méthodologie • Mis à jour le 22/08/2026
Le pourcentage de la référence nutritionnelle en vitamine B9 se calcule avec (folates consommés ÷ 330) × 100, l'ANSES retenant 330 µg par jour comme référence nutritionnelle pour un adulte. Avec 250 µg consommés, l'apport atteint est d'environ 76 %.
Explication
La vitamine B9, aussi appelée folates (ou acide folique sous sa forme synthétique utilisée dans les compléments et les aliments enrichis), joue un rôle essentiel dans la division cellulaire, la formation des globules rouges et le développement du système nerveux — un rôle qui la rend particulièrement critique en tout début de grossesse, avant même que celle-ci ne soit confirmée, puisque le tube neural de l'embryon se forme dès les toutes premières semaines. L'ANSES retient 330 microgrammes par jour (en équivalents folates alimentaires) comme référence nutritionnelle pour la population adulte générale, une valeur calculée à partir d'un besoin nutritionnel moyen mesuré dans la population — une méthode plus directe que l'« apport satisfaisant » utilisé par exemple pour la vitamine B12 (voir notre calculateur d'apport en vitamine B12 pour cette distinction). Les besoins augmentent fortement pendant la grossesse (600 µg/jour) et l'allaitement (500 µg/jour), ce qui justifie la supplémentation systématique en acide folique généralement prescrite dès le désir de grossesse et poursuivie sur les premières semaines, en complément d'une alimentation riche en folates. Les meilleures sources alimentaires sont les légumes à feuilles vertes foncées (épinards, mâche, cresson), les légumineuses (lentilles, pois chiches), le foie, ainsi que certains fruits comme les agrumes — une cuisson prolongée dans l'eau dégrade cependant une part importante des folates, sensibles à la chaleur, ce qui favorise les modes de cuisson courts (vapeur) ou la consommation crue pour en préserver le contenu.
Exemple : 250 µg de folates consommés
Données d'entrée
Vitamine B9 (folates) consommée : 250 µg.
Calcul
Pourcentage de l’apport = (250 ÷ 330) × 100 ≈ 75,8 %.
Résultat
Cet apport couvre environ 76 % de la référence nutritionnelle en vitamine B9 recommandée par l’ANSES pour un adulte.
Questions fréquentes
Pourquoi la supplémentation en acide folique est-elle recommandée dès le désir de grossesse ?
Parce que le tube neural de l'embryon, à l'origine du cerveau et de la moelle épinière, se forme dès les 28 premiers jours de la grossesse — souvent avant même que celle-ci ne soit détectée (voir notre calculateur de date d'accouchement pour situer précisément ces toutes premières semaines). Un apport suffisant en folates dès avant la conception réduit significativement le risque de certaines malformations du tube neural, d'où la recommandation d'une supplémentation anticipée plutôt que d'attendre la confirmation de la grossesse.
Quelle est la différence entre folates et acide folique ?
Les folates désignent la forme naturelle de la vitamine B9 présente dans les aliments, tandis que l'acide folique est sa forme synthétique, utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis car plus stable et mieux absorbée par l'organisme. Les références nutritionnelles sont exprimées en « équivalents folates alimentaires » (EFA) pour tenir compte de cette différence de biodisponibilité entre les deux formes.
La cuisson détruit-elle vraiment une grande partie des folates ?
Oui, les folates sont sensibles à la chaleur et solubles dans l'eau : une cuisson prolongée à l'eau bouillante peut faire perdre une part importante de leur teneur dans l'aliment, en partie dissoute dans l'eau de cuisson elle-même. Privilégier une cuisson vapeur courte, ou consommer davantage de légumes crus lorsque c'est possible, permet de mieux préserver cet apport.