Calculateur d'allure cible pour un objectif de course
Rédigé par Thierno Sadou Diallo, formule vérifiée selon notre méthodologie • Mis à jour le 10/09/2026
L'allure cible se calcule avec temps objectif ÷ distance. Pour un marathon (42,195 km) visé en 3 h 30, il faut tenir une allure de 4 min 59 s par km, soit environ 12,06 km/h.
Explication
Préparer une course avec un temps objectif précis suppose de connaître l'allure exacte à tenir sur chaque kilomètre, une donnée que ce calculateur déduit directement du temps visé et de la distance. Contrairement au calculateur d'allure de course, qui mesure l'allure réelle d'une sortie déjà terminée, ou au calculateur de prédiction de temps de course, qui estime un temps probable à partir d'une performance passée via la formule de Riegel, ce calculateur part d'un objectif librement fixé — un temps « rond » comme 3 h pour un marathon, ou un record personnel à battre — pour en tirer l'allure de référence à mémoriser avant le départ. L'allure obtenue est une moyenne : sur une course réelle, la stratégie recommandée par la plupart des entraîneurs est de courir les premiers kilomètres légèrement plus lentement que cette allure moyenne, puis d'accélérer progressivement (le « negative split »), plutôt que de partir exactement à l'allure cible dès le premier kilomètre, ce qui expose à un ralentissement marqué en fin de course. La vitesse moyenne en km/h est également affichée, utile pour régler un tapis de course ou vérifier la cohérence de l'objectif avec sa vitesse maximale aérobie.
Exemple : marathon en 3 h 30
Données d'entrée
Distance : 42,195 km. Temps objectif : 3 h 30 min.
Calcul
Temps total = 3 × 3600 + 30 × 60 = 12 600 s. Allure = 12 600 ÷ 42,195 ≈ 298,6 s/km, arrondi à 299 s, soit 4 min 59 s par km. Vitesse = 42,195 ÷ 3,5 ≈ 12,06 km/h.
Résultat
Pour viser 3 h 30 au marathon, il faut tenir une allure moyenne de 4 min 59 s par km.
Questions fréquentes
Faut-il courir exactement à cette allure dès le premier kilomètre ?
Non, cette allure est une moyenne sur toute la distance : la plupart des entraîneurs recommandent de partir 5 à 10 secondes par km plus lentement que l'allure cible sur les premiers kilomètres, puis d'accélérer progressivement pour finir plus vite que la moyenne (« negative split »). Partir exactement à l'allure cible dès le départ, voire plus vite, est l'erreur la plus fréquente et expose à un ralentissement important en fin de course.
Comment savoir si mon objectif est réaliste ?
Comparez la vitesse moyenne obtenue à votre vitesse maximale aérobie (VMA) : sur un 10 km, un coureur entraîné tient environ 85 à 90 % de sa VMA ; sur un semi-marathon, environ 80 à 85 % ; sur un marathon, environ 75 à 80 %. Notre calculateur de prédiction de temps de course permet aussi d'estimer un temps probable à partir d'une performance récente sur une autre distance.
Ce calcul tient-il compte du dénivelé du parcours ?
Non, l'allure calculée suppose un parcours plat : sur un parcours vallonné, l'allure réelle doit être adaptée en montée (plus lente) et en descente (plus rapide) pour maintenir un effort constant, l'allure moyenne sur l'ensemble restant l'objectif. Le dénivelé positif cumulé peut aussi être converti en distance-effort équivalente pour ajuster l'objectif de temps global.