Calculateur d'allure à un pourcentage de la VMA
Rédigé par Thierno Sadou Diallo, formule vérifiée selon notre méthodologie • Mis à jour le 10/09/2026
L'allure à un pourcentage de la VMA se calcule avec vitesse cible = VMA × pourcentage ÷ 100, puis allure = 3600 ÷ vitesse cible. À 85 % d'une VMA de 16 km/h, la vitesse cible est de 13,6 km/h, soit une allure de 4 min 25 s par km.
Explication
La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d'oxygène : c'est la référence à partir de laquelle la plupart des plans d'entraînement en course à pied définissent leurs allures de travail, exprimées en pourcentage de la VMA. Ce calculateur convertit un pourcentage de VMA en allure concrète (min/km) et en vitesse (km/h), à partir d'une VMA que vous connaissez déjà — mesurée sur un test de terrain via notre calculateur de VMA (test demi-Cooper), ou communiquée par un entraîneur. Il ne fixe volontairement aucun pourcentage cible par type de séance : les correspondances usuelles (l'endurance fondamentale se court souvent autour de 65-75 % de VMA, le travail au seuil autour de 80-90 %, les fractions courtes à 100-110 %) varient selon les méthodes d'entraînement et le niveau du coureur, et sont mieux fixées avec un entraîneur qu'appliquées mécaniquement. Le calcul suppose une relation strictement proportionnelle entre pourcentage de VMA et vitesse, ce qui reste une approximation utile sur la plage des allures d'entraînement courantes, mais s'écarte de la réalité physiologique aux extrêmes (à très faible pourcentage, la course laisse place à la marche ; au-delà de 100 %, la vitesse ne peut être tenue que quelques minutes). Pour calculer l'inverse — l'allure à tenir pour un temps objectif sur une distance donnée —, voir notre calculateur d'allure cible.
Exemple : VMA de 16 km/h, allure à 85 %
Données d'entrée
VMA : 16 km/h. Pourcentage de VMA visé : 85 %.
Calcul
Vitesse cible = 16 × 85 ÷ 100 = 13,6 km/h. Allure = 3600 ÷ 13,6 ≈ 264,7 s/km, arrondi à 265 s, soit 4 min 25 s par km.
Résultat
À 85 % d'une VMA de 16 km/h, il faut courir à 13,6 km/h, soit une allure de 4 min 25 s par km.
Questions fréquentes
À quel pourcentage de VMA faut-il courir en endurance fondamentale ?
Les repères couramment cités situent l'endurance fondamentale (la course lente qui constitue la majorité du volume d'entraînement) autour de 65 à 75 % de la VMA, mais ces valeurs varient selon les méthodes et le niveau du coureur. Ce calculateur ne fixe volontairement aucune valeur cible : renseignez le pourcentage recommandé par votre plan d'entraînement ou votre entraîneur pour obtenir l'allure correspondante.
Pourquoi la relation entre pourcentage de VMA et vitesse est-elle supposée proportionnelle ?
C'est une simplification : sur la plage des allures d'entraînement courantes (environ 60 à 105 % de VMA), la vitesse de course est approximativement proportionnelle au pourcentage de VMA, ce qui rend le calcul direct suffisamment fiable. Aux extrêmes, cette relation s'écarte de la réalité (la marche remplace la course à très faible allure, et une vitesse supérieure à 100 % de VMA ne se tient que très peu de temps), mais ces zones sortent de l'usage habituel de ce calcul.
Comment obtenir ma VMA si je ne la connais pas ?
Le test demi-Cooper (distance maximale parcourue en 6 minutes de course, sur piste ou parcours plat mesuré) est l'un des protocoles les plus simples : notre calculateur de VMA convertit directement cette distance en VMA. D'autres tests existent (VAMEVAL, test de Léger navette), plus précis mais nécessitant du matériel ou une organisation spécifique.